Menu & Search
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις με foam roller

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις με foam roller

Το foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που σας βοηθά να περιορίσετε τον μυικό πόνο και να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μυς αυξάνοντας την ροή του αίματος και την ελαστικότητα. Όταν χρησιμοποιείται συχνά και σωστά, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλούς τραυματισμούς που σχετίζονται με την άσκηση. Είναι πολύ απλό στη χρήση, απλά το βάζετε στο πάτωμα και βάζετε πάνω την περιοχή που θέλετε να δουλέψετε. Μετά ρολάρετε το σώμα σας μπρος-πίσω, μετατοπίζοντας αναλόγως το σωματικό βάρος όπου χρειάζεται. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι foam rollers διαθέσιμα στην αγορά… Όλα κάνουν ένα έντονο μασάζ στους μυς, ενώ όσο πιο βαθύ είναι το σκαλιστό στο roller τόσο πιο έντονη διάταση και αιμάτωση του μυός προκαλεί. Προτείνουμε να το χρησιμοποιείτε τρεις φορές την εβδομάδα πριν ή μετά από κάθε προπόνηση για 5-10 λεπτά κάθε φορά. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί!

foam1

Θωρακική μοίρα (πάνω μέρος της πλάτης)

Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος σας και στην αποκατάσταση της κινητικότητας της πλάτης.

  1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας να ακουμπάει πάνω στο foam roller, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για τη στήριξη του αυχένα ή σε απόσταση (φωτογραφία).
  2. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά, σηκώνοντας ελαφρώς τον δεξιό σας ώμο μακριά από το foam roller. Κάνετε 4 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.

foam2

 

Γάμπες

Οι γάμπες καταπονούνται κατά την διάρκεια της ημέρας. Βάλτε αυτή την άσκηση στην πρωινή σας ρουτίνα, ειδικά αν φοράτε τακούνια όλη την ημέρα.

  1. Ξεκινήστε από καθιστή θέση ξεκουράζοντας το αριστερό πόδι σας πάνω στο foam roller. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό για πρόσθετη πίεση.
  2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και κυλήστε προς τα εμπρός και πίσω κατά μήκος του foam roller. Κάνετε 4 επαναλήψεις αργά και αλλάξτε πλευρά.

foam3

 

Μηριαίοι δικέφαλοι

  1. Ξεκινήστε από καθιστή θέση ξεκουράζοντας το αριστερό σας πόδι πάνω στο foam roller με το αντίθετο πόδι λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπάει στο πάτωμα για την ισορροπία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας για υποστήριξη.
  2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και κυλήστε προς τα εμπρός και πίσω κατά μήκος του foam roller για να χαλαρώσετε τον ιγνυακό τένοντα.
  3. Κάνετε 4 επαναλήψεις αργά και αλλάξτε πλευρά.

foam4

 

Γλουτοί

  1. Καθίστε πάνω στο foam roller. Σταυρώστε το αριστερό σας γόνατο ακουμπώντας τον αστράγαλό σας πάνω στο δεξί πόδι σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
  2. Ρίξτε το βάρος σας στον αριστερό σας γλουτό. Κυλήστε προς τα εμπρός και πίσω κατά μήκος του κυλίνδρου για να χαλαρώσετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Κάνετε 4 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

foam5

Λαγονοκνημιαία ταινία (IT Band)

Η λαγονοκνημιαία ταινία ξεκινά από έναν μυ που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του μηρού και καταφύεται στην εξωτερική πλευρά της κνήμης.

  1. Ελάτε σε θέση σανίδα με τον πήχη σας κάτω από τον ώμο σας και την αριστερή πλευρά του πόδιου σας πάνω στον κύλινδρο. Σταυρώστε το πάνω πόδι σας μπροστά από το κάτω μέρος του αριστερού ποδιού σας για ισορροπία.
  2. Ρολάρετε πάνω και κάτω, κατά μήκος της πλαϊνής πλευράς των ποδιών σας με τον κύλινδρο για να χαλαρώσετε τη λαγονοκνημιαία ταινία.

foam6

Τετρακέφαλοι

Οι σφιγμένοι τετρακέφαλοι μπορεί να οφείλονται για πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης, του γόνατος και της λαγονοκνημιαίας ταινίας. Δοκιμάστε να απλώνεται τετρακέφαλους σας στον κύλινδρο αφρού και υπερωρίες θα συμβάλει στη σταθεροποίηση τα γόνατο και τα ισχία.

  1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδα με τον κύλινδρο κάτω από τα γόνατα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω.
  2. Σπρώξτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να μετατοπίσετε το σώμα σας προς τα εμπρός.

Credits & source: Camille Styles

0 Comments