Σανίδα: η «βασίλισσα» των ασκήσεων και πώς να την τελειοποιήσετε

By  |  0 Comments

Πάρτε την κλασσική άσκηση ενδυνάμωσης και εκτοξεύστε τη! Από σύντομη και στατική μετατρέψτε τη σε πολύλεπτη και δυναμική με αυτό το πρόγραμμα 3 εβδομάδων.

Γιατί;

Η σανίδα αποτελεί την κορυφαία άσκηση που ενδυναμώνει όλο το σώμα: κοιλιακούς, πλάτη, χέρια, πόδια και γλουτούς, ενώ βελτιώνει την στάση του σώματός σας και την ισορροπία σας. Επιπλέον μπορείτε εύκολα να τη διαμορφώσετε έτσι ώστε να προσθέσετε έξτρα κίνηση και να ανεβάσετε τον καρδιακό σας παλμό.

Το πλάνο

Κάθε εβδομάδα, ξεκινήστε με την πρώτη δοκιμασία και επαναλάβετέ την μέχρι να την βγάζετε άνετα. Μετά προχωρήστε στην επόμενη. Εξασκηθείτε στο δικό σας ρυθμό και με βάση τις δικές σας δυνατότητες, αλλά βεβαιωθείτε ότι δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό κάθε μέρα ώστε να έχετε ολοκληρώσει την εξέλιξη μέχρι το τέλος της εβδομάδας.

1η εβδομάδα

Φτιάξτε τη φόρμα σας

Στη σανίδα όλα είναι θέμα φόρμας. «Η φόρμα είτε φτιάχνει είτε καταστρέφει την άσκηση» λέει ο trainer διασημοτήτων David Kircsh. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Ξεκινήστε από όρθια στάση

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Ζητήστε από κάποιον να προσπαθήσει απαλά να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας. Δώστε σημασία στους μυς εκείνους που χρειάστηκε να δουλέψετε για να μείνετε στη θέση σας. Τους ίδιους μυς θα πρέπει να σφίγγετε στη σανίδα.

Τελειοποιείστε τη στάση σας

Ξαπλωμένες μπρούμυτα ακουμπήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ανασηκωθείτε στις μύτες σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 5 με 10 δευτερόλεπτα.

Βάλτε τα χρονόμετρο

Κρατήστε τη σανίδα για 20 με 30 δευτερόλεπτα ή παραπάνω. Αν νιώθετε ότι δεν αντέχετε άλλο, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος.

2η εβδομάδα

Βελτιώστε την αντοχή σας

Αν νιώθετε πόνο στους ώμους ή στη μέση σας όσο προσπαθείτε να κρατήσετε περισσότερο τη σανίδα ή αν ο πισινός σας ανασηκώνεται προς το ταβάνι, σταματήστε και ξαναρχίστε.

Πιάστε τα 30

Κρατήστε τη σανίδα για μισό λεπτό συνεχόμενα χωρίς να χαμηλώσετε καθόλου τα γόνατά σας.

Προσθέστε 15

Κρατήστε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε στη στάση «κάτω σκύλος» για 5 δευτερόλεπτα. Γυρίστε πάλι στην αρχική σας θέση και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα ακόμα ή και περισσότερο.

Χτυπήστε το λεπτό

Κρατήστε τη σανίδα για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε στη στάση «κάτω σκύλος» για 5 και γυρίστε στη σανίδα για άλλα 15 με 30 δευτερόλεπτα.

Φτάστε τα 90

Κρατήστε τη σανίδα για τουλάχιστον ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε στη στάση «κάτω σκύλος» αν χρειάζεται και μετά κρατήστε τη σανίδα για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3η εβδομάδα

Ανεβάστε την ένταση

Προσπαθήστε πρώτα να κάνετε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για ένα λεπτό. Στη συνέχεια προσπαθήστε να φέρετε εις πέρας και τις 3 τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση.

Το κύμα

Από σανίδα στους αγκώνες, ρίξτε το δεξί σας γοφό έτσι ώστε ο δεξιός σας μηρός να ακουμπάει στο έδαφος. Γυρίστε στην αρχική σας θέση και ρίξτε τον αριστερό. Επαναλάβετε.

Τεστάρετε την ισορροπία σας

Τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας παράλληλα στο έδαφος χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας. Γυρίστε στην αρχική σας θέση και τεντώστε το αριστερό. Επαναλάβετε με το δεξί και το αριστερό σας πόδι.

Αλλάξτε επίπεδα

Ξεκινήστε με σανίδα στους αγκώνες. Πιέστε πρώτα με το δεξί και μετά με το αριστερό σας χέρι για να σηκωθείτε σε μια «ψηλή σανίδα» στις παλάμες σας. Επιστρέψτε στον δεξιό και μετά στον αριστερό σας αγκώνα. Επαναλάβετε αλλάζοντας το χέρι που ξεκινά την κίνηση.

Νομικός, δημοσιογράφος, yogi και αθεράπευτα ονειροπόλα. Έχει πάρει δύο πτυχία έτσι, για να κάνει το κέφι της. Μήπως να πάει και για το τρίτο; Αγαπά τη γυμναστική, τη σάλσα, τα ταξίδια, τα βιβλία και το πράσινο τσάι. Στον ελεύθερό της χρόνο διαβάζει. Όταν δεν διαβάζει, γυμνάζεται κι όταν δεν γυμνάζεται… χορεύει. Βασικά, κυρίως χορεύει.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *