8 τρόποι να εκτοξεύσετε την ένταση της προπόνησής σας

By  |  0 Comments

Αν σας αρέσουν οι προκλήσεις, βαριέστε εύκολα και θέλετε να τεστάρετε τις αντοχές σας, δοκιμάστε τα παρακάτω τρικ που θα εκτινάξουν τις προπονήσεις σας σε άλλο επίπεδο. Φροντίστε όμως μέσα στη βδομάδα να εναλλάσσετε τις προπονήσεις σας με πιο εύκολες προκειμένου να έχει χρόνο το σώμα σας να ξεκουραστεί.

Προσθέστε πηδηματάκια

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πραγματικά τους μυς σας για να ξεκολλήσετε από το έδαφος και να νικήσετε τη βαρύτητα (έστω και για λίγο). Κάθε είδος πηδήματος που μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνησή σας μπορεί να κάνει τη διαφορά π.χ. jumping jacks, squat jumps κλπ. Απλά προσπαθήστε να μείνετε όσο περισσότερο μπορείτε στον αέρα. Προσθέτοντας πηδήματα στην αεροβική σας θα αυξήσετε την ένταση της προπόνησή σας και θα εκτοξεύσετε τον παλμό σας.

Δοκιμάστε το σπριντ

Αν συνήθως περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε jogging ή ακόμα και αν εναλλάσσετε αυτά τα τρία, μπορείτε να δώσετε ένα boost στην προπόνησή σας προσθέτοντας σπριντ. Συγκεκριμένα προσθέστε μικρά διαλείμματα σπριντ, στα οποία δίνετε τον καλύτερο και πιο γρήγορο εαυτό σας. μην ξεπερνάτε τα 30 δευτερόλεπτα. Ακόμα και 20 ή 10 δευτερόλεπτα αρκούν. Ξεκουραστείτε για 60 με 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σπριντ. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Κρατήστε τα διαλείμματά σας ενεργά

Αν σηκώνετε βάρη, πιθανότατα ενδιάμεσα κάνετε διαλείμματα των 60 περίπου δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Κάθεστε ή συζητάτε με τη φίλη σας. Αντί αυτού λοιπόν δοκιμάστε να είστε περισσότερο δραστήριες και να εντάξετε λίγη αερόβια. Μπορείτε να κάνετε σχοινάκι ανάμεσα στα καθίσματα ή λίγο στατικό ανάμεσα στα push-up. Αλλιώς μπορείτε να εναλλάσσετε διαφορετικές ασκήσεις. Όπως και να χει, μην κάθεστε!

Προσθέστε βάρος

Αυξήστε την ένταση προσθέτοντας βάρος. Αν τρέχετε ή εκτελείτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, προσθέστε βάρος είτε με απλά βαράκια στα χέρια είτε π.χ. με βαράκια που προσαρμόζονται στους αστραγάλους σας ή σε γιλέκο. Υπολογίστε το 14% του σωματικού σας βάρους, προσθέστε το και κάντε την προπόνησή σας.

Νικήστε το ρολόι

Διαλέξτε μία άσκηση στην οποία είστε πολύ καλές, κατά προτίμηση μία που ενεργοποιεί πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες όπως καθίσματα ή άρσεις θανάτου. Στη συνέχεια προσθέστε βάρος, τόσο ώστε να μπορείτε να κάνετε περίπου έως 5 επαναλήψεις. Βάλτε το χρονόμετρο στα 20 ή 30 λεπτά και προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στο χρόνο αυτό. Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται και συνεχίστε με σετ των 2 ή 3 επαναλήψεων. Σημειώστε πόσα κάνατε και προσπαθήστε την επόμενη φορά να ξεπεράσετε το σκορ σας στο ίδιο χρονικό περιθώριο.

Κρατήστε αργό ρυθμό

Αυτή η τεχνική βασίζεται στο γεγονός πως ακόμη και το πιο ελαφρύ αντικείμενο γίνεται βαρύ αν το κρατάμε πολύ ώρα. Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε τις ασκήσεις μας σε ρυθμό 1:1. Με άλλα λόγια ανεβάζουμε το βάρος σε ένα δευτερόλεπτο και το χαμηλώνουμε πάλι σε ένα. Ανεβάζουμε το βάρος στο ρυθμό με τον οποίο το χαμηλώνουμε. Βασικά κάθε επανάληψη μας παίρνει περίπου 2 δευτερόλεπτα. Αν όμως ρίξετε το ρυθμό κάθε επανάληψη θα κρατάει περισσότερο ανεβάζοντας την ένταση της άσκησης. Δοκιμάστε 2:2 (2 δευτερόλεπτα να το ανεβάσετε και 2 να το χαμηλώσετε), 3:3, 4:4 ή ακόμα και 10:10.

Μειώστε το βάρος σταδιακά σε κάθε σετ

Διαλέξτε ένα βάρος και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Μειώστε το κατά 10-15% και αμέσως ξεκινήστε δεύτερο σετ κ.ο.κ. Μειώστε το βάρος όσες φορές θέλετε, αλλά 2 με 3 σετ αρκούν.

Μειώστε τις επαναλήψεις – Αυξήστε το βάρος

Αν συνήθως κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, δοκιμάστε να κάνετε 8 σετ των τριών με 20% περισσότερο βάρος. Θα καταλήξετε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων αλλά με μεγαλύτερο βάρος και η ένταση της άσκησης θα εκτοξευθεί. Αυτή την τεχνική μπορείτε να την ακολουθήσετε ανεξαρτήτως της συνάρτηση επαναλήψεων και σετ που ακολουθείτε. Απλά αυξήστε το βάρος και πειραματιστείτε.

Νομικός, δημοσιογράφος, yogi και αθεράπευτα ονειροπόλα. Έχει πάρει δύο πτυχία έτσι, για να κάνει το κέφι της. Μήπως να πάει και για το τρίτο; Αγαπά τη γυμναστική, τη σάλσα, τα ταξίδια, τα βιβλία και το πράσινο τσάι. Στον ελεύθερό της χρόνο διαβάζει. Όταν δεν διαβάζει, γυμνάζεται κι όταν δεν γυμνάζεται… χορεύει. Βασικά, κυρίως χορεύει.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *