Buddha Bowls: 3 συνταγές που θα σας ξετρελάνουν!

By  |  0 Comments

Τα Buddha Bowls (μπoλ του Βούδα) είναι το νέο υγιεινό food trend που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε!

Η λογική στην οποία βασίζονται τα μπολ του Βούδα δίνει έμφαση στο να τρώμε όσα χωράει ένα μπολ που έχει την στρογγυλή φόρμα της κοιλιάς του Βούδα, εξ ου και η ονομασία, προκειμένου να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής που αυξάνει το σωματικό βάρος και οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι η τέλεια επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.

Δείτε παρακάτω 3 συνταγές από την Jessica Sepel που θα σας ξετρελάνουν!

Μπολ του Βούδα με καρυκευμένα ρεβίθια, ταχίνι και γλυκοπατάτες

Υλικά για 2 άτομα:

1 γλυκιά πατάτα
½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
1 κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα
3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κέιλ και baby σπανάκι ή πράσινα λαχανικά της επιλογής σας
2 κουταλάκια λιωμένο λάδι καρύδας
Μείγμα μπαχαρικών Χαρίσα ή πιπέρι καγιέν και πάπρικα
2 κουταλιές της ταχίνι

Εκτέλεση:

  1. Ρυθμίστε την θερμοκρασία του φούρνου στους  180° C και τοποθετήστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε κομματάκια και ρίξτε τα σε ένα μπολ, προσθέστε το μισό λάδι καρύδας και ανακατέψτε. Βάλτε τα κομματάκια από την  γλυκοπατάτα στο ταψί και βάλτε την στο σε φούρνο για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και να μαυρίσει ελαφρά.
  2. Τσιγαρίστε ελαφρώς τα ρεβίθια σε ένα μικρό τηγάνι, φροντίζοντας να ανακινείτε το τηγάνι για να μην καούν. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε με ½ κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών Χαρίσα.
  3. Σοτάρετε προσεκτικά τα λαχανικά στο τηγάνι με το υπόλοιπο λάδι καρύδας σε μέτρια φωτιά μέχρι να αποκτήσουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα.

Μοιράστε τα λαχανικά σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ και περιχύστε με ταχίνι. Προσθέστε τα κομματάκια γλυκοπατάτας, τα τσιγαρισμένα ρεβίθια και το αβοκάντο σε φέτες.

Μπολ του Βούδα με μελιτζάνα, σως μίσο, λαχανικά και σουσάμι 

Υλικά για 2 άτομα:

1 φλιτζάνι καφέ ρύζι ή quinoa
1 μελιτζάνα
3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κέιλ και/ή baby σπανάκι
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
Σουσάμι & νιφάδες τσίλι (προαιρετικά) για να σερβίρετε

Για τη σως Miso:

2 κουταλιές πάστα λευκής μίσο
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα Tamari
1 γεμάτη κουταλιά της σούπας μουστάρδα
1 κουταλάκι σουσαμέλαιο
1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
1 κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ
1/4 φλιτζάνι ζεστό νερό

Εκτέλεση:

  1. Ρυθμίστε το φούρνο στους 180°. Σε ένα ταψί βάλτε χαρτί ψησίματος.
    Πασπαλίστε την μελιτζάνα με ζάχαρη, βάλτε την στο ταψί και ραντίστε με ελαιόλαδο. Προετοιμάστε τη σως μίσο αναμειγνύοντας όλα τα συστατικά μαζί και στη συνέχεια ψιλοβρέξτε την πάνω από την μελιτζάνα. Τοποθετήστε το ταψί στον φούρνο και μαγειρέψτε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η μελιτζάνα και να μαυρίσει.
  2. Ξεπλύνετε το ρύζι ή το quinoa, στη συνέχεια μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο.
  3. Ζεσταίνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτετε τα λαχανικά. Σοτάρετε μέχρι να πάρουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα.
  4. Μοιράστε τη μελιτζάνα σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ, προσθέστε τα λαχανικά, το ρύζι και το αβοκάντο σε φέτες. Πασπαλίστε με σουσάμι και νιφάδες τσίλι.

Μπολ του Βούδα με ψητό κουνουπίδι, τσιπς καρότου από σουσάμι και σοταρισμένα λαχανικά

Υλικά για 2 άτομα:

400g ψημένα και στραγγισμένα βιολογικά ρεβίθια (ή κονσέρβα ρεβίθια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα)
1/2 λευκό κουνουπίδι
1 καρότο, κομμένο σε λεπτές ράβδους
1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
1/2 ματσάκι κέιλ, ψιλοκομμένο
2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα σκόνη κάρι
1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
Θαλασσινό αλάτι

Εκτέλεση:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C.
  2. Σε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος, τοποθετήστε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι, το καρότο και το κόκκινο κρεμμύδι. Ραντίστε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι. Πασπαλίστε τη σκόνη κάρι πάνω στο κουνουπίδι και το σουσάμι πάνω στα καρότα. Προσθέστε στο φούρνο και ψήστε για 25 λεπτά.
  3. Μετά από 25 λεπτά, αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και προσθέστε τα ρεβίθια, ραντίστε με με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και προσθέστε θαλασσινό αλάτι. Ξαναβάλτε το ταψί στο φούρνο για άλλα 15-20 λεπτά, μέχρι τα λαχανικά να είναι χρυσά και τα ρεβίθια να είναι ζεστά.
  4. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κέιλ και σοτάρετε το μέχρι να μαγειρευτεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, έπειτα το αφήνετε στην άκρη.
  5. Μοιράστε το κουνουπίδι, το καρότο, το κόκκινο κρεμμύδι και τα ρεβίθια σε ίσες ποσότητες στα δύο μπολ. Προσθέστε το κέιλ και πασπαλίστε με επιπλέον σουσάμι.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *