Menu & Search
Οι μόνες 4 ασκήσεις που πραγματικά χρειάζεστε

Οι μόνες 4 ασκήσεις που πραγματικά χρειάζεστε

Υπάρχουν μέρες που δεν έχετε το κουράγιο να σηκωθείτε νωρίτερα για να γυμναστείτε πριν πάτε στο γραφείο ή είστε πολύ κουρασμένες για να πάτε γυμναστήριο το βράδυ όταν γυρίσετε. Για αυτό εμείς σας προτείνουμε τις 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σμιλεύσουν το σώμα σας μέσα σε λίγα λεπτά και τις οποίες μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε ώρα και οπουδήποτε. Επιπλέον σας δίνουν ένα boost ενέργειας και καλής διάθεσης τις μέρες που αισθάνεστε κουρασμένες ή αγχωμένες.

Ξεκινήστε με ένα σετ των 8 με 15 επαναλήψεων για κάθε κίνηση και δουλέψτε μέχρι τα 2 ή 3 σετ.

Κίνηση 1

Βυθίσεις σε καρέκλα

Τονώνει τρικέφαλους και κορμό

Chair-Dips

Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια ενωμένα, γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σπρώξτε τη λεκάνη σας λίγο πιο μπροστά από την καρέκλα έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας σας να βρίσκεται έξω από την καρέκλα και κάθετα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Κρατήστε σφικτό τον κορμό σας και το κεφάλι στο κέντρο των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας πάντα κάθετα στο έδαφος. Όταν τα μπράτσα σας είναι παράλληλα στο έδαφος, πιέστε πάλι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση χωρίς να «κλειδώνετε» τους αγκώνες. Επαναλάβετε.

Πιο εύκολο: Κρατήστε τα πόδια σας κοντά στην καρέκλα και κάντε μικρές και αργές βυθίσεις

Πρόκληση: Αυξήστε την απόσταση των ποδιών σας από την καρέκλα ή εκτελέστε την άσκηση με τεντωμένα πόδια και βαθιές βυθίσεις.

Κίνηση 2

Pushups

Τονώνει στήθος, ώμους, τρικέφαλους, πλάτη και κοιλιακούς

push-ups

Ξεκινήστε από την κλασσική θέση για push-upμε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Κρατήστε σφικτούς τους κοιλιακούς σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε για να γυρίσετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε.

Πιο εύκολο: Κάντε τα push-ups με τα γόνατα στο έδαφος.

Πρόκληση: Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος καθώς κάνετε ένα push-up.

Κίνηση 3

Καθίσματα

Τονώνει γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους

squats
Photo: popsugar.com

Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και στο άνοιγμα της λεκάνης. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να θέλετε να κάτσετε σε μία φανταστική καρέκλα μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Προσέξτε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας! Αργά και σταθερά πιέστε από τις φτέρνες και σφίξτε τους γλουτούς σας για να γυρίσετε στην αρχική σας θέση.

Πιο εύκολο: Μη λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας

Πρόκληση: Προσθέστε βάρος, κάντε κάθισμα στο ένα πόδι ή σε ασταθή επιφάνεια.

Κίνηση 4

Σανίδα

Τονώνει κοιλιακούς, πλάτη, στήθος, πήχεις και ώμους

High-plank
Photo: austinfitmagazine.com

Ξεκινήστε από την κλασσική θέση σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, χέρια τεντωμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε όσο πιο πολύ μπορείτε δουλεύοντας την αντοχή σας για να φτάσετε το 1 λεπτό. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 2 ή 3 επαναλήψεις.

Πιο εύκολο: Εκτελέστε την άσκηση στους πήχεις.

Πρόκληση: Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και κρατήστε για άλλα 30. Αυτή είναι μία επανάληψη.

0 Comments