Menu & Search
Σμιλεύστε τους γλουτούς σας με αυτές τις ασκήσεις!

Σμιλεύστε τους γλουτούς σας με αυτές τις ασκήσεις!

Έξι σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις για να σμιλεύσετε τα πόδια και τους γλουτούς!

1.Plie x 20 – Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα σπρώχνοντας την λεκάνη σας προς τα πίσω. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

IMG_7394-682x1024

2.Squats x20 – Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, οι μύτες των ποδιών στραμμένες μπροστά ή ελαφρά ανοικτές. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθήστε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών. Επιστρέψτε πίσω στην όρθια θέση, σφίγγοντας τους μυς των γλουτών σας.

IMG_7393-682x1024

3.One-legged Bridge x10 – Από ύπτια θέση λυγίστε τα γόνατα, ακουμπήστε τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά, πιέστε με το πόδι που πατάει και σηκώστε τους γλουτούς από το πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

IMG_7392-1024x682

4.Booty Circles x20 – Ελάτε στα τέσσερα, με τους αγκώνες λυγισμένους ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γλουτούς. Στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο πλάι και κάντε ένα μεγάλο κύκλο με το γόνατό σας.

IMG_7391-1024x682IMG_7390-1024x682

5.Bridges x20 – Από ύπτια θέση λυγίστε τα γόνατα, ακουμπήστε τα πέλματα στο πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς ψηλά πιέζοντας με τις φτέρνες σας και χαμηλώστε αργά την λεκάνη σας προς τα κάτω για να ολοκληρώστε μία επανάληψη.

IMG_7389-1024x682

6.Donkey Kicks x20 – Ελάτε ξανά στα τέσσερα. Τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω. Ρουφήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά. Κάντε 20 επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι αυτή η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη.

IMG_7388-1024x682IMG_7387-1024x682

Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις από την αρχή 3 φορές.

Credits & source: A Bikini A Day

0 Comments