Menu & Search
Χτίστε σώμα από το σπίτι

Χτίστε σώμα από το σπίτι

Δεν έχετε γραφτεί στο γυμναστήριο ή απλά βαριέστε να πάτε; Κανένα πρόβλημα. Μεταμορφώστε το σώμα σας με το παρακάτω πρόγραμμα που έφτιαξαν τα κορίτσια του «Tone It Up» για το Women’s Health and Fitness. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα γυμναστικής ή yoga. Έτοιμες;

Κίνηση 1

Κάτω σκύλος με κλωτσιά

1
Photo: Women’s Health and Fitness

Προθερμαίνει ολόκληρο το σώμα, ενδυναμώνει τον κορμό και ανασηκώνει τους γλουτούς.

ΠΩΣ: Ξεκινήστε από τη στάση «κάτω σκύλος». Αργά και σταθερά σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλά κρατώντας τους ώμους σε τετράγωνη θέση και τα δύο χέρια σφιχτά και σταθερά στο έδαφος. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε το πόδι και κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Κίνηση 2

Το σούπερ push up

2
Photo: Women’s Health and Fitness

Τονώνει μπράτσα και γλουτούς, ενώ ενδυναμώνει τον κορμό

ΠΩΣ: Ξεκινήστε από τη στάση σανίδα με τα χέρια τεντωμένα κάτω στο ύψος των ώμων και το σώμα σας να σχηματίζει μία ευθεία από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλά καθώς χαμηλώνεται το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Κάντε ένα push up τρικέφαλων (αγκώνες κλειστοί κοντά στον κορμό). Κάντε 10 επαναλήψεις χωρίς να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Κίνηση 3

Το κύμα

3
Photo: Women’s Health and Fitness

Επικεντρώνεται στους γλουτούς και στον κορμό

ΠΩΣ: Ξεκινήστε με την κλασσική στάση της γέφυρας, ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τις πατούσες κάτω από τα γόνατα. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας και κρατήστε την ψηλά. Κρατώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιχτούς κινήστε τους γοφούς σας πιέζοντας αριστερά και δεξιά. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Κίνηση 4

Η πλάγια σανίδα

4a
Photo: Women’s Health and Fitness
4b
Photo: Women’s Health and Fitness

Ενδυναμώνει ολόκληρο τον κορμό και τονώνει τα μπράτσα

ΠΩΣ: Ξεκινήστε από τη στάση σανίδα με τα χέρια τεντωμένα, το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια και τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ανοίξτε προς τη δεξιά σας πλευρά ερχόμενη σε πλάγια σανίδα με τα χέρια ανοιχτά να σχηματίζουν ένα «Τ». Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς γυρίστε στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Κίνηση 5

Άρση θανάτου με το ένα πόδι

5
Photo: Women’s Health and Fitness

Συσφίγγει και τονώνει τους γλουτούς ενώ βελτιώνει την ισορροπία.

ΠΩΣ: Σταθείτε στην άκρη του στρώματός σας με τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε μπροστά από τους γοφούς φέρνοντας το δεξί πόδι τεντωμένο πίσω σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας και τα χέρια προς το έδαφος. Σφίγγοντας τους γλουτούς σας επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Κίνηση 6

Το στριφογυριστό κάθισμα

6
Photo: Women’s Health and Fitness

Τονώνει μηρούς και κοιλιακούς

ΠΩΣ: Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα. Τεντώστε τα χέρια πάνω και δεξιά στρίβοντας τον κορμό σας σαν θέλετε να πιάσετε κάτι από ένα ψηλό ράφι. Χρησιμοποιώντας τον κορμό σας φέρτε τα χέρια σας κάτω και αριστερά καθώς κάνετε ένα κάθισμα φέρνοντας τους γλουτούς σας κάτω και με τα γόνατά σας να ΜΗΝ ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε 20 επαναλήψεις και συνεχίστε από την αντίθετη πλευρά.

Κίνηση 7

Τα ψαλιδάκια

7
Photo: Women’s Health and Fitness

Επικεντρώνεται στους κάτω κοιλιακούς

ΠΩΣ: Ξαπλώστε στο στρώμα σας ανάσκελα σε ευθεία γραμμή με τα πόδια ενωμένα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας σαν να θέλετε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Λυγίστε τα χέρια σας. Θα σας βοηθήσει αν σφίξετε το κορμό σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Κάντε 20 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Κίνηση 8

Η σανίδια – ουράνιο τόξο

8a
Photo: Women’s Health and Fitness
8b
Pphoto: Women’s Health and Fitness

Επικεντρώνεται στον κορμό, στους γοφούς και τους πλάγιους κοιλιακούς

ΠΩΣ: Ξεκινήστε στην αριστερή σας πλευρά, πόδια τεντωμένα, γοφός στο έδαφος και άνω κορμός πάνω στο αριστερό σας χέρι. Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να ανεβάσετε το σώμα σας δημιουργώντας μια καμάρα σαν ουράνιο τόξο με το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τον αριστερό σας γοφό προς το έδαφος και ανασηκωθείτε πάλι. Κάντε 20 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Κίνηση 9

Τα δυναμικά ροκανίσματα

9a
Photo: Women’s Health and Fitness
9b
Photo: Women’s Health and Fitness

Επικεντρώνεται στον κορμό και στους τρικέφαλους

ΠΩΣ: ξεκινήστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους ανασηκώστε τον κορμό σας καθώς τεντώνετε το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι για να αγγίξει τα δάχτυλα του ποδιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και αλλάξτε πλευρά. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Ιδρώσατε; Εμείς σίγουρα!

0 Comments