Menu & Search
5 ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς από όρθια θέση

5 ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς από όρθια θέση

Βαρεθήκατε τα ροκανίσματα; Κι εμείς. Η γυμνάστρια και διατροφολόγος του DailyBurn, Jenny Harris σας δείχνει 5 ασκήσεις για να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας από όρθια θέση. «αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερες από τα ροκανίσματα γιατί ενσωματώνουν μεγαλύτερη γκάμα κινήσεων» εξηγεί η Harris.

Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να θυμάστε ορισμένους βασικούς κανόνες για τους κοιλιακούς από όρθια θέση. Διατηρείτε τη σωστή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην καμπουριάζετε και κρατήστε σφιχτό τον κορμό σας. Η όρθια θέση θα σας βοηθήσει να δραστηριοποιήσετε τους μυς του κορμού σας, πράγμα απαραίτητο για κάθε άσκηση κοιλιακών. Πριν ξεκινήσετε, σφίξτε το στομάχι σας και κρατήστε το σφιχτό κατά διάρκεια όλων των παρακάτω ασκήσεων.

Έτοιμες για κοιλιακούς πέτρα; Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενα από 30 λεπτά ξεκούραση. Ολοκληρώστε το πρόγραμμα 4 φορές. Αν πάλι είστε καινούριες στον κόσμο του fitness, κάντε μία άσκηση κάθε μέρα με 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Η κλωτσιά του Φρανκενστάιν

1.Frankenstein-Kick
photo: Daily Burn

Πως: Σταθείτε όρθιες με ίσια πλάτη, πόδια μαζί και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Σφίγγοντας τον κορμό σας κλωτσήστε ψηλά με το δεξί σας πόδι μέχρι τα δάχτυλα του ποδιού σας να αγγίξουν τα δάχτυλά σας (ή όσο πιο ψηλά μπορείτε) χωρίς να καμπουριάσετε. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. (Αυτή η άσκηση είναι τέλεια και για προθέρμανση πριν από το τρέξιμο.)

Αγκώνας στο γόνατο

2.Knee-to-Elbow-twists-stop-motion
photo: Daily Burn

Πως: Σταθείτε με ίσια πλάτη, πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και χέρια πίσω από το κεφάλι. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί σας πόδι και σφίγγοντας τον κορμό σας φέρτε το αριστερό πόδι στο ύψος του γοφού λυγίζοντας το γόνατο. Ταυτόχρονα στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να αγγίξει το αριστερό γόνατο. Γυρίστε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο ξυλοκόπος

3.Wood-Choppers
photo: Daily Burn

Πώς: Σταθείτε με ίσια πλάτη και τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκάνης. Αν έχετε μπάλα γυμναστικής (a medicine ball) ή απλά ένα βαράκι, κρατήστε το πάνω από το κεφάλι με τα χέρια τεντωμένα, αλλιώς κάντε την άσκηση χωρίς βάρος. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα, λυγίστε τον κορμό σας από τη μέση και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε να χαμηλώσετε την μπάλα προς το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να σηκώσετε την μπάλα πάλι πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο βάτραχος

4.Tuck-Jump-Stop-Frame-Gif
photo: Daily Burn

Πως: Σταθείτε με ίσια πλάτη, πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετά πηδήξτε ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας για να φέρετε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο στήθος σας. προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Άρσεις ποδιών

5.hanging-knee-raises-fixed
photo: Daily Burn

Πως: Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο ή κάποιο άλλο σταθερό αντικείμενο, πόδια και χέρια τεντωμένα, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, ενεργοποιήστε τους ώμους και τον κορμό σας για να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος ή όσο πιο ψηλά μπορείτε. Γυρίστε στην αρχική σας θέση.

0 Comments